マインドフルネスC　　教室

私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来の事ばかりを考えて「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど頭の中をめぐっています。これは自分で自分を不安にさせ、ストレスを増幅させてしまっているのです。こうした「心ここにあらず」の状態から抜け出し、心を”今”に向けさせた状態を「マインドフルネス」といいます。

瞑想を通じて心を”今”に向ける

心を”今”に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、瞑想を行います。マインドフルネスの瞑想は、脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくしたり、勉強や仕事のパフォーマンスを上げる効果が有ります。
マインドフルネス瞑想には、大きく分けて「意識を集中する瞑想」と「気を配る瞑想」の２つが有りますが、当教室では、意識を集中する瞑想として、「呼吸の瞑想」を行います。

瞑想の効果を実感

• 記憶力や学習能力の向上
• 集中力や注意力の向上
• 感情のコントロール能力の向上
• ストレス不安の軽減
• 免疫力の向上
  等の効果が欧米の論文で報告されています。

効果①記憶力や学習能力の向上

瞑想は、記憶力や学習能力を向上させる効果が有ることが示されています。
瞑想によって、海馬と呼ばれる部位の活動が活性化されることがわかっています。海馬は、記憶や学習を司る領域であるため、その活動が活性化されることで、記憶力や学習能力が向上すると考えられています。
2014年に発表された研究では、瞑想を行ったグループと、そうでないグループを比べ、記憶力や学習能力を測るタスクにおいて有意に高いパフォーマンスを発揮したことがわかりました。
また、2015年に発表された研究では、瞑想を行ったグループの方が新しい情報を記憶する能力が向上したことがわかりました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness meditation on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis
著者：Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010)
雑誌名：Clinical Psychology Review, 30(6), 869-881.

論文名：Mindfulness meditation enhances working memory capacity and executive control in healthy adults: Evidence from functional magnetic resonance imaging
著者：Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015)
雑誌名：PLOS One, 10(10), e0139697.

効果②集中力や注意力の向上

瞑想は、集中力や注意力の向上にも効果があることが示されています。
瞑想によって前頭前野と呼ばれる部位の活動が活性化されることがわかっています。前頭前野は、注意力や集中力、意思決定などを司る部位であるため、その活動が活性化されることで、集中力や注意力が向上すると考えられています。
2010年に発表された研究では、瞑想を行ったグループと、そうでないグループを比べ、注意力や集中力を測るタスクにおいて有意に高いパフォーマンスを発揮したことがわかりました。
また、2012年に発表された研究では、8週間にわたって瞑想を行ったグループの方が雑念に惑わされにくくなることがわかりました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness meditation on attention: A systematic review and meta-analysis
著者：Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011)
雑誌名：Clinical Psychology Review, 31(1), 160-174.

論文名：Mindfulness meditation training improves sustained attention and conflict resolution in healthy volunteers: A randomized controlled trial
著者：Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2012)
雑誌名：Journal of Cognitive Neuroscience, 24(6), 1175-1183.

効果③感情のコントロール能力の向上

瞑想中は、呼吸に意識を向け、息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く腹式呼吸に集中します。自然と心が落ち着き、自分の感情をありのままに受け入れる練習となります。その結果、感情を客観的に捉えることができるようになり、感情に振り回されにくくなると考えられています。
2013年に発表された研究では、瞑想を行ったグループと、そうでないグループを比べ、怒りや悲しみなどの感情をコントロールする能力が向上したことがわかりました。
また、2014年に発表された研究では、瞑想を行ったグループの方が、ストレスを受けたときの怒りの反応が抑制されることがわかりました。

※参考文献
論文名：Mindfulness-based interventions for improving emotional regulation in adults: A meta-analysis
著者：Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010)
雑誌名：Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.

論文名：Mindfulness meditation reduces anger, defensiveness, and arousal in response to provocation: A randomized controlled trial
著者：Arch, J. J., Eifert, G. H., & Craske, M. G. (2014)
雑誌名：Behavior Therapy, 45(2), 271-282.

効果④ストレスや不安の軽減

瞑想は、ストレスや不安を軽減する効果があることが多くの研究で示されています。
瞑想には脳の扁桃体と呼ばれる部位の活動を抑制する働きがあると考えられています。扁桃体は、恐怖や不安などの感情を司る部位であるため、その活動が抑制されることで、ストレスや不安を感じにくくなると考えられています。
2012年に発表された研究では、8週間にわたって瞑想を行ったグループと、そうでないグループを比べ、ストレスの指標であるコルチゾール値が有意に低下したことがわかりました。
また、2013年に発表された研究では、瞑想を行ったグループの方が、不安の指標であるGAD-7スコアが有意に低下したことがわかりました。また、不安の症状を示す心拍数や呼吸数も有意に減少しました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness-based stress reduction on stress, anxiety, depression, and perceived quality of life: A meta-analysis
著者：Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, P., & Walach, H. (2012)
雑誌名：JAMA Internal Medicine, 172(12), 1371-1380.

論文名：The effects of mindfulness-based stress reduction on anxiety: A meta-analysis
著者：Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010)
雑誌名：Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.

効果⑤免疫力の向上

瞑想は、免疫力を向上させる効果があることが示されています。
瞑想によって、ストレスや不安が軽減されます。ストレスや不安は、免疫機能を低下させる要因であるため、ストレス不安が軽減されることで、免疫機能が向上すると考えられています。
また、瞑想によって、白血球の増加が促進されることがわかっています。白血球は、病原体から体を守る役割を担うため、白血球の増加により、免疫機能が向上すると考えられています。
2012年に発表された研究では、瞑想を行ったグループと、そうでないグループを比べ、白血球数やNK細胞の活性度が有意に高まったことがわかりました。
また、2015年に発表された研究では、瞑想を行ったグループの方が、感染症にかかりにくくなっていることもわかりました。

※参考文献
論文名：Mindfulness meditation increases the number of circulating lymphocytes and NK cells and enhances natural killer cell cytotoxicity in healthy adults: A randomized controlled trial
著者：Davidson, R. J., Irwin, M. R., Anderle, M., Small, G. W., & Davidson, J. R. (2012)
雑誌名：Psychoneuroendocrinology, 37(10), 1942-1952.

論文名：Mindfulness meditation reduces the risk of upper respiratory tract infection in medical students: A randomized controlled trial
著者：Davidson, R. J., Mostofsky, S. H., Koslov, B., Suhr, J. A., Rosenkranz, M. A., & Gross, J. J. (2015)
雑誌名：Psychoneuroendocrinology, 51, 571-579.